Câtă apă ar trebui să bem în fiecare zi?

Apa este esențială pentru o stare optimă de sănătate, totuși nevoile variază de la o persoană la alta. Studiile în domeniu au oferit recomandări diferite de-a lungul anilor, întrucât nevoile individuale privind consumul de apă depind de mulți factori, inclusiv de starea de sănătate, de nivelul de activitate fizică și de zona în care se locuiește.

Nicio formulă nu se potrivește tuturor, în egală măsură. Totuși, cunoașterea a mai multe detalii privind nevoia corpului de lichide vă va ajuta să estimați cât de multă apă să beți în fiecare zi.

Beneficiile apei pentru sănătate

Apa este componenta chimică principală a organismului dvs. și reprezintă aproximativ 60% din greutatea corporală. Corpul dvs. depinde de apă pentru a supraviețui: fiecare celulă, țesut și organ din corp are nevoie de apă pentru a funcționa corespunzător. De exemplu, apa:

Ajută la eliminarea reziduurilor prin urinare, transpirație și mișcări intestinale
Menține temperatura normală a corpului
Lubrifiază încheieturile
Protejează țesuturile sensibile

Lipsa apei poate duce la deshidratare, ceea ce înseamnă că nu aveți suficientă apă în corp pentru ca acesta să-și îndeplinească funcțiile normale. Chiar și deshidratarea ușoară vă poate face să vă simțiți lipsiți de energie și obosiți.

Cât de multă apă este necesară?

Institutul American de Nutriţie recomandă un consum de lichide de aproximativ 3 litri pentru bărbaţi, respectiv 2.2 litri pentru femei. Aceste recomandări acoperă lichidele provenite din apă, alte băuturi și alimente. Aproximativ 20% din doza zilnică de lichide provine de obicei din alimente și restul de băuturi. Pentru activităţile de rutină din timpul zilei, într-o climă temperată ca în România, dacă beți suficient astfel încât să nu aveți senzaţia de sete şi să produceți urină deschisă la culoare, galben-pai, atunci cantitatea de lichide pe care o consumați este probabil adecvată.

Cum rămâne cu sfatul de a bea 8 pahare pe zi?

Probabil ați auzit sfatul: „Beți opt pahare de apă pe zi”. E ușor de reținut și este un scop rezonabil.

Cele mai multe persoane sănătoși pot rămâne hidratate consumând apă potabilă și alte fluide ori de câte ori se simt însetate. Pentru unii oameni, pot fi suficiente mai puțin de opt pahare pe zi. Dar alți oameni ar putea avea nevoie de mai mult.

Factorii care influențează nevoile de apă

Este posibil să fie nevoie să modificați consumul total de lichide pe baza mai multor factori:

Exercițiul fizic. Orice activitate care vă face să transpirați presupune un consum suplimentar de apă pentru a acoperi pierderea de lichide. Este important să beți apă înainte, în timpul și după un antrenament. Dacă exercițiile fizice sunt intense și durează mai mult de o oră, o băutură pentru sportivi poate înlocui mineralele din sângele (electroliții) pierduți prin transpirație.
Mediul înconjurător. Temperaturile exterioare ridicate vă pot face să transpirați și e nevoie de un aport suplimentar de lichide. Deshidratarea poate avea loc și la altitudini mari.
Sănătatea generală. Corpul dvs. pierde fluide atunci când aveți febră, vărsături sau diaree. Beți mai multă apă sau urmați recomandarea medicului de a bea soluții de rehidratare orală. Alte afecțiuni care ar putea necesita un aport crescut de lichide includ infecții ale vezicii urinare și pietre ale tractului urinar.
Sarcina sau alăptarea. Femeile care sunt însărcinate sau alăptează au nevoie de lichide suplimentare pentru a rămâne hidratate. Se recomandă ca femeile gravide să bea zilnic aproximativ 2,4 litri de fluide, iar femeile care alăptează consumă aproximativ 3,1 litri de lichide pe zi.

Alte surse de apă

Nu trebuie să vă bazați doar pe ceea ce beți pentru a vă satisface nevoile de fluide. Ceea ce mâncați, de asemenea, oferă o parte semnificativă. De exemplu, multe fructe și legume, cum ar fi pepene roșu și spanac, conțin aproape 100% apă.

În plus, băuturi cum ar fi laptele, sucul și ceaiurile din plante sunt compuse mai ales din apă. Apa rămâne însă cea mai bună alegere când vine vorba de hidratare.

Băuturile sport ar trebui să fie utilizate numai atunci când faceți exerciții intense pentru mai mult de o oră. Aceste băuturi ajută la înlocuirea electroliților pierduți prin transpirație și a zahărului necesar pentru energie în timpul perioadelor mai lungi de exerciții fizice.

Băuturile energizante diferă de băuturile sportive. Băuturile energizante, în general, nu sunt formulate pentru a înlocui electroliții. De asemenea, băuturile energizante conțin cantități mari de cofeină sau alte substanțe cu rol de stimulare, zahăr și alți aditivi.