Mersul pe jos: mai supli, mai sănătoși

/în /de

Activitatea fizică nu trebuie să fie ceva complicat; mersul pe jos sub forma unei plimbări efectuate zi de zi vă poate ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă. Iată câteva dintre beneficiile mersului pe jos:

  • Menținerea unei greutăți sănătoase
  • Prevenirea sau mai bune gestionare a diferitelor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet zaharat tip 2
  • Oase și a mușchi mai puternici
  • Îmbunătățirea stării de spirit
  • Îmbunătățirea echilibrului și a coordonării
  • Cu cât mergeți mai repede, mai departe și mai frecvent, cu atât beneficiile sunt mai mari.

Transformarea mersului dvs. normal într-un pas de fitness necesită o postură bună și mișcări adecvate. În mod ideal, iată cum veți arăta când mergeți pe jos:

  • Capul sus, nu privind spre pământ;
  • Gâtul, umerii și spatele sunt relaxați, nu rigizi;
  • Brațele mișcate liber pe lângă corp, cu o ușoară îndoire a coatelor.
  • Mușchii stomacului sunt ușor strânși și spatele este drept, nu arcuit înainte sau înapoi.

Pe măsură ce începeți rutina de mers în ritm alert, nu uitați să:

  • Obțineți echipamentul potrivit. Alege pantofi adecvați, cu talpă flexibilă groasă pentru a oferi confort tălpii și a absorbi șocul. Purtați haine și echipament confortabil adecvate pentru diferite tipuri de vreme. Dacă mergeți în aer liber când este întuneric, purtați culori strălucitoare sau bandă reflectorizantă pentru vizibilitate.
  • Încălzire. Mergeți încet timp de cinci până la 10 minute pentru a vă încălzi mușchii și a vă pregăti corpul pentru exerciții fizice.
  • Răcire. La sfârșitul plimbării, mergeți încet timp de cinci până la 10 minute pentru a vă ajuta mușchii să se răcească.
  • Întindere. La final, întindeți-vă ușor mușchii.

Recomandare

Pentru majoritatea adulților sănătoși, se recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă sau o combinație echivalentă de activitate aerobă moderată și viguroasă, pe parcursul unei săptămâni. Ca obiectiv general, luați în calcul cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi, cum este și mersul pe jos. Dacă nu puteți aloca atât de mult timp, încercați mai multe sesiuni scurte de activitate pe parcursul zilei. Orice cantitate de activitate este mai bună decât deloc. Chiar și cantități mici de activitate fizică sunt utile, iar activitatea acumulată pe parcursul zilei se adaugă pentru a oferi beneficii pentru sănătate.

Amintiți-vă că este în regulă să începeți încet – mai ales dacă nu ați făcut exerciții fizice în mod regulat. Ați putea să începeți cu cinci minute pe zi în prima săptămână și apoi să vă măriți timpul cu cinci minute în fiecare săptămână până când ajungeți la cel puțin 30 de minute.

Pentru și mai multe beneficii pentru sănătate, vizați cel puțin 60 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii.

Urmăriți-vă progresul

Păstrarea unei înregistrări despre câți pași faceți, distanța pe care o parcurgeți și cât timp durează vă poate ajuta să vedeți de unde ați început și să fie și o sursă de inspirație. Gândiți-vă doar cât de bine vă veți simți când veți vedea câți kilometri ați parcurs în fiecare săptămână, lună sau an.

Rămâneți motivați

Luați-vă un angajament și începeți cu un obiectiv simplu privind mersul pe jos, cum ar fi: „O să fac o plimbare de 5 sau 10 minute în timpul pauzei de prânz”. Când plimbarea dvs. de 5 sau 10 minute devine o obișnuință, setați-vă un nou obiectiv, cum ar fi „Voi merge pe jos 20 de minute după muncă”. Cu răbdare, în curând veți putea atinge obiective care păreau cândva imposibile.