6 reguli pentru a mânca mai sănătos

Un pas important când vine vorba de însănătoșire este schimbarea dietei alimentare. Înseamnă orientarea, pas cu pas, spre alimente care hrănesc creierul și corpul – cum ar fi legumele și fructele, precum și proteinele și grăsimile sănătoase.

Există șase reguli sau idei care vă vor ajuta să începeți să mâncați mai sănătos. Este posibil să urmați deja unele dintre aceste recomandări. Cu cât adoptați mai multe din aceste idei, cu atât vă veți simți  mai bine și veți fi mai sănătoși.

CONCENTRAREA PE CONSUMUL CALORIILOR BUNE PENTRU CORP

Caloriile contează. Dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți, veți câștiga cu siguranță în greutate. Pe măsură ce creșteți în greutate, apar treptat probleme de sănătate. Important: calitatea caloriilor consumate contează mai mult decât suma. Comparați o masă de 600 de calorii formată dintr-un pahar de băutură dulce carbogazoasă și o felie de pizza, care promovează inflamația în corp, cu o masă de 540 de calorii de formată din pește, un amestec de legume alături și o tabletă de ciocolată neagră la desert.

ALEGE APA LA CAPITOLUL BĂUTURĂ PREFERATĂ CU ZERO-CALORII

Creierul uman este 80% apă. A fi deshidratat cu doar 2% vă împiedică să îndepliniți sarcini care necesită atenție, memorie și performanță fizică. Vă recomandăm să beți aproximativ 8 pahare de apă pe zi. Dacă beți un pahar de apă cu 30 de minute înainte de mese sau de gustări, este posibil să mâncați mai puțin și să vă aveți senzația de sațietate. Cu toate acestea, evitați să consumați apă cu alimente, deoarece încetinește digestia prin diluarea acidului gastric. Și încercați să limitați consumul băuturilor ce deshidratează, inclusiv cofeina, alcoolul și alte diuretice.

CONSUMAȚI CANTITĂȚI MICI DE PROTEINĂ DE MAI MULTE ORI PE PARCURSUL ZILEI

Gândiți-vă la proteine ​​ca la niște medicamente – să fie luate în doze mici cu fiecare masă și gustare. Proteinele ajută la echilibrarea nivelului zahărului din sânge, reduce poftele și arde mai multe calorii decât consumul de alimente bogate în carbohidrați și zahăr. Proteina furnizează, de asemenea, organismului dumneavoastră aminoacizii necesari. Nuci, semințe, leguminoase, unele boabe și legume conțin unii dintre cei 20 de aminoacizi esențiali de care aveți nevoie. Peștele, păsările de curte și majoritatea tipurilor de carne conțin toate acestea. În măsura în care permite bugetul dvs., faceți cumpărături de proteine ​​animale care nu conțin hormoni și antibiotice. Poate fi mai scump decât proteinele animale industriale, crescute în ferme, dar este o investiție bună în sănătatea dvs. Aveți grijă să nu exagerați cu proteinele, deoarece acestea pot pune o presiune suplimentară pe rinichi și pot favoriza inflamația. Undeva în intervalul de 15 până la 25% din totalul caloriilor zilnice totale alocat proteinelor este un nivel sănătos.

ÎMPRIETENIȚI-VĂ CU GRĂSIMILE

În general, grăsimea continuă să fie privită ca ceva negativ, chiar dacă grăsimile bune sunt esențiale pentru sănătate și nu ridică colesterolul. De fapt, dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt rele pentru creier și celelalte organe. Un studiu clinic a constatat că persoanele care au mâncat o dietă pe bază de grăsimi bune sau pe bază de proteine ​​au avut un risc cu 42%, respectiv 21% mai mic de a dezvolta insuficiență cognitivă ușoară și demență. Cei care au consumat o dietă bazată pe carbohidrați (precum pâinea, pastele, cartofii, orezul și zahărul) au avut un risc crescut de apariție a acestor condiții cu 400%. Grăsimea bună nu este problema – zahărul este.

ALEGEREA CARBOHIDRAȚILOR SĂNĂTOȘI

Așa-numiții carbohidrați „inteligenți” sunt esențiali pentru viață deoarece sunt bogați în nutrienți, ajută la echilibrarea glicemiei și reducerea poftelor. Cele mai multe legume, leguminoase și fructe, cum ar fi merele, perele și fructele de pădure, care au un indice glicemic scăzut (puțin probabil să crească zahărul din sânge) sunt carbohidrați inteligenți. Carbohidrații cu indice glicemic scăzut, cu un conținut redus de fibre, fure sănătatea deoarece promovează inflamația, diabetul și depresia.

Femeile ar trebui să consume 25-30 grame de fibre în fiecare zi; bărbați, 30-38 de grame. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi broccoli, fructe de pădure, ceapă, semințe de in, nuci, fasole verde, conopidă și țelină oferă senzația de sațietate repede și pentru o perioadă mai mare de timp.

UMPLEȚI FARFURIA CU LEGUME ȘI FRUCTE COLORATE

Consumarea legumelor și a fructelor are avantaje extraordinare pentru sănătate. Ele oferă o cantitate generoasă de nutrienți, vitamine, minerale și antioxidanți, necesare pentru o bună sănătate. Alimentele vegetale ajută, de asemenea, la prevenirea cancerului și la reducerea inflamației, care contribuie la boala Alzheimer, boala cardiacă, artrita, tulburările gastrointestinale, hipertensiunea arterială și multe alte boli.