5 pași pentru o alimentație sănătoasă
Organizația Mondială a Sănătății vine cu o serie de recomandări privind alimentația noastră.
Bebeluși și copii mici
De la naștere la vârsta de 6 luni, bebelușii vor fi hrăniți exclusiv cu laptele matern (adică fără alte alimente sau băuturi) și „la cerere” (de multe ori, așa cum doresc, zi și noapte).
La vârsta de 6 luni, introduceți o varietate de alimente sigure și nutritive care să completeze alăptarea și continuați să alăptați până când bebelușii au vârsta de 2 ani sau mai mult.
Nu adăugați sare sau zaharuri în produsele alimentare pentru copii și copii mici
De ce?
Laptele matern furnizează toate substanțele nutritive și fluidele de care bebelușii au nevoie pentru primele 6 luni de creștere și dezvoltare sănătoasă. Copiii exclusiv alăptați au o rezistență mai bună împotriva bolilor comune din copilărie, cum ar fi diareea, infecțiile respiratorii și infecțiile urechii. Ulterior, cei care au fost alăptați ca sugari sunt mai puțin susceptibili de a deveni supraponderali sau obezi, sau de a suferi de boli non-comunicable, cum ar fi diabetul zaharat, boli de inima și accident vascular cerebral.
Consumați o varietate de alimente
Mănâncă o combinație de diferite alimente, inclusiv alimente de bază (de exemplu, grâu, orz, secară, porumb, orez sau cartofi), legume (de exemplu linte, fasole), fructe și alimente provenite din surse animale (de exemplu, carne, pește, ouă și lapte).
De ce?
Mâncarea unei varietăți de alimente întregi (adică neprelucrate) și proaspete în fiecare zi ajută copiii și adulții să obțină cantitățile corecte de substanțe nutritive esențiale. De asemenea, îi ajută să evite o dietă bogată în zaharuri, grăsimi și sare, ceea ce poate duce la creșterea greutății (adică supraponderabilitate și obezitate) și boli non-comunicabile. O alimentație sănătoasă și echilibrată este deosebit de importantă pentru copiii mici și pentru dezvoltarea lor; de asemenea, ajută persoanele în vârstă să aibă o viață mai sănătoasă și mai activă.
Mâncați o mulțime de legume și fructe
Pentru gustări, alegeți legume crude și fructe proaspete, mai degrabă decât alimente bogate în zaharuri, grăsimi sau sare. Evitați gătirea excesivă a legumelor și fructelor, deoarece acest lucru poate duce la pierderea vitaminelor importante.
Când folosiți legume și fructe conservate sau uscate, alegeți soiuri fără săruri și zaharuri adăugate.
De ce?
Legumele și fructele sunt importante surse de vitamine, minerale, fibre dietetice, proteine vegetale și antioxidanți. Persoanele ale căror diete sunt bogate în legume și fructe prezintă un risc semnificativ mai scăzut de obezitate, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și anumite tipuri de cancer.
Consumați cantități moderate de grăsimi și uleiuri
Folosiți mai degrabă uleiuri vegetale nesaturate (de exemplu, ulei de măsline, soia, floarea soarelui sau de porumb) sau uleiuri bogate în grăsimi saturate (de exemplu unt, ghee, untură de cocos și ulei de palmier) decât grăsimi animale Alegeți carnea albă (de exemplu de la păsările de curte) și peștele, care au în general puține grăsimi, în loc de carne roșie.
Mănâncă doar cantități limitate de carne prelucrată, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi și sare.
Atunci când este posibil, optați pentru versiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi din lapte și produse lactate.
Evitați alimentele procesate, coapte și prajite care conțin trans-grăsimi produse industrial.
De ce?
Grăsimile și uleiurile sunt surse de energie concentrate, iar consumul de prea mult grăsime, în special cele toxice, poate fi dăunător pentru sănătate. De exemplu, persoanele care mănâncă prea multe grăsimi saturate și trans-grăsimi sunt la risc mai mare de boli de inimă și accident vascular cerebral. Trans-grăsimea poate să apară în mod natural în anumite tipuri de carne și produse lactate, dar trans-grăsimea produsă industrial (de exemplu, uleiurile parțial hidrogenate) prezente în diferite alimente prelucrate este sursa principală.
Mancati mai putin sare si zaharuri
Când gătiți și pregătiți alimente, limitați cantitatea de sare și sosuri bogate în sodiu (de exemplu, sos de soia și sos de pește)
Evitați alimentele (de exemplu, gustări), care sunt bogate în sare și zaharuri.
Limitați aportul de băuturi răcoritoare și alte băuturi cu conținut ridicat de zaharuri (de exemplu, sucuri de fructe, siropuri, lapte aromatizat și băuturi dulci cu iaurt).
Alege fructe proaspete în loc de gustări dulci cum ar fi prăjituri, prăjituri și ciocolată.
De ce?
Persoanele ale căror diete sunt bogate în sodiu (inclusiv sare) prezintă un risc mai mare de tensiune arterială crescută, ceea ce poate crește riscul de apariție a bolilor de inimă și accident vascular cerebral. În mod similar, cei ale căror diete sunt bogate în zaharuri au un risc mai mare de a deveni supraponderali sau obezi și un risc crescut de carii dentare. Oamenii care reduc cantitatea de zaharuri din dieta lor pot, de asemenea, sa reduca riscul bolilor non-comunicabile, cum ar fi bolile de inima si accidentul vascular cerebral.
