cortizol

3 pași pentru un nivel optim al cortizolului și reducerea stresului

/în /de

Cortizolul este numit adesea hormonul principal de stres. El este unul dintre principalii hormoni pe care îi eliberează corpul ca răspuns la o stare de alertă. Majoritatea oamenilor crede că hormonul cortizol este un lucru rău – prin contribuția la acnee, creșterea în greutate sau tensiunea arterială ridicată. Acesta este însă mai mult decât un simplu răspuns al corpului la o situație de criză. Avem nevoie de cortizol pentru a trăi.

Producerea cortizolului este o necesitate pentru viață și ne ajută să fim motivați, treji și receptivi la mediul nostru. Menținerea nivelurilor anormal de mari ale cortizolului poate deveni periculoasă și poate contribui la probleme pe termen lung. Utilizarea pe termen lung a corticosteroizilor și stresul cronic sunt doi dintre cei mai mari factori ce contribuie la un nivel ridicat al cortizolului. Nivelul constant ridicat de cortizol este legat de o serie de simptome și afecțiuni. Printre acestea se numără creșterea în greutate, anxietatea, tulburările de somn, dezechilibrele hormonale și problemele de fertilitate, alături de multe alte probleme.

Vestea bună este că există multe modalități naturale de a ține sub control nivelul de cortizol.

  1. Consumul de alimente integrale și antiinflamatoare

Nivelurile scăzute de zahăr din sânge (în special hipoglicemia – scăderea nivelului de zahăr din sânge) și nivelurile ridicate de inflamații din corp pot contribui la creșterea nivelului de cortizol și la alte dezechilibre hormonale. Câteva exemple de factori ce contribuie la această situație:

  • alimente bogate în zahăr (cum este cazul majorității alimentelor ambalate, produse din cereale rafinate, băuturi zaharoase și snackuri)
  • consumarea de cantități mari de grăsimi rafinate și trans
  • prea multă cafeină și alcool
  • un aport insuficient de micronutrienți și antioxidanți
  • consumul insuficient de fibre (ceea ce face dificilă echilibrarea zahărului din sânge)
  • lipsa din alimentație a suficiente grăsimi sănătoase sau proteine ​​(care poate duce la senzație de foame, creșterea în greutate și creșterea nivelului de zahăr din sânge)

Ajută trecerea la o dietă bazată pe alimente cu indice glicemic scăzut, cu grăsimi și proteine ​​sănătoase cu fiecare masă, alături de suficiente fibre și fitonutrienți, consumând o mulțime de fructe și legume proaspete. De altfel, unele dintre cele mai utile alimente pentru scăderea cortizolului și stabilizarea zahărului din sânge includ legumele, fructele, nuca de cocos, uleiul de măsline, nucile, semințele. Se alatura proteinele slabe cum ar fi ouăle, peștele și carnea de vită, alimentele probiotice (cum ar fi iaurt, kefir).

  1. Reducerea și gestionarea stresului

Stresul cronic este acum legat de aproape orice problemă de sănătate. Stresul afectează majoritatea oamenilor cel puțin într-o oarecare măsură și afectează sănătatea prin trimiterea de semnale chimice în tot corpul. Includem aici inima și vasele de sânge, sistemul imunitar, plămânii, sistemul digestiv, organele senzoriale și creierul. Stresul are puterea de a crește respirația, ritmul cardiac, durerea și tensiunea musculară, apetitul și problemele legate de somn.

Din fericire, managementul stresului poate fi de ajutor. Astfel, exercițiile de meditație sprijină relaxarea, beneficii ce sunt posibile fără a afecta vigilența, concentrarea sau memoria. Multe studii arată că meditația zilnică sau chiar rugăciunile timp de doar 15 până la 30 de minute pot oferi reduceri semnificative ale nivelului de cortizol.

Respirația profundă ajută la reducerea tensiunii musculare și a anxietății. În aceeași direcție acționează timpul petrecut în natură/în aer liber. Încercați să faceți plimbări sau să alergați în aer liber (în special să alergați sau să mergeți desculți, o practică numită „pământare”). Plimbati-va prin păduri, făcând grădinărit acasă sau alte activități în aer liber și departe de tehnologie, pentru a reduce anxietatea.

  1. Exercițiul fizic regulat

Potrivit unui studiu publicat de Harvard Medical School, exercițiile fizice regulate (aproximativ 30-60 de minute, în cele mai multe zile ale săptămânii, în funcție de intensitate) reprezintă una dintre cele mai bune metode de a gestiona stresul, echilibra hormonii și echilibra nivelul de zahăr din sânge. Cheia este aceea de a evita suprasolicitarea, ceea ce poate duce la eliberarea unei cantități mai mari de cortizol.