Exerciții fizice pentru persoanele cu osteoporoza

Dacă aveți osteoporoza, ați putea crede în mod eronat că exercițiile fizice vor duce la fracturi. De fapt, folosirea mușchilor ajută să vă protejați oasele.

Osteoporoza este o cauză majoră de dizabilitate, mai ales la femeile în vârstă. Osteoporoza înseamnă slăbirea oaselor, fapt care poate duce la oase fracturate, de exemplu la nivelul șoldului și al coloanei vertebrale.

Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea riscului de fracturare a oaselor. Anumite tipuri de exerciții întăresc mușchii și oasele. Alte exerciții îmbunătățesc echilibrul, ceea ce poate ajuta la prevenirea căderilor.

Beneficiile exercițiilor fizice efectuate în mod regulat includ:

• Creșterea forței musculare
• Îmbunătățirea echilibrului
• Reducerea riscului de fracturi ale oaselor
• Îmbunătățirea posturii
• Reducerea durerii

Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții pentru osteoporoză. Între timp, gândiți-vă la ce fel de activități vă plac cel mai mult. Dacă alegeți un exercițiu care vă place, este mai mare probabilitatea de a-l practica pe termen lung.

Alegerea formei corecte de exercițiu

Aceste tipuri de activități sunt adesea recomandate persoanelor cu osteoporoză:

• Exerciții de antrenament de forță, în special cele pentru partea superioară a spatelui;
• Activități în aer liber folosind propria greutate, precum mersul pe jos;
• Exerciții de flexibilitate;
• Exerciții de stabilitate și echilibru.

Persoanele cu osteoporoză mai avansată pot avea un risc ridicat de fractură osoasă. De aceea, discutați cumedicul Dumneavoastră dacă sunteți expus riscului de probleme legate de osteoporoză. Aflați ce exerciții sunt sigure pentru Dumneavoastră.

Antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță include utilizarea greutăților libere, a benzilor de rezistență sau a propriei greutăți corporale pentru a întări mușchii, tendoanele și oasele. Antrenamentul de forță este deosebit de util pentru a construi mușchii spatelui, care sunt importanți pentru postură. De asemenea, poate ajuta la susținerea densității osoase.

Adaptați antrenamentul de forță la capacitatea și nivelul Dumneavoastră de confort, mai ales dacă aveți dureri. Discutați cu un kinetoterapeut sau un antrenor personal care are experiență de lucru cu persoane cu osteoporoză, pentru a vă ajuta să dezvoltați o rutină de antrenament de forță, prevenind rănirea și pentru a obține maximum de la fiecare antrenament.

Activități aerobe folosind propria greutate

Activitățile aerobice folosind propria greutate implică efectuarea de exerciții aerobice în picioare. Exemplele includ mersul pe jos, dansul, antrenament aerobic cu impact redus, aparate de antrenament eliptice, urcatul scărilor și grădinărit.

Aceste tipuri de exerciții acționează direct asupra oaselor de la picioare, șolduri și coloana vertebrală inferioară pentru a încetini pierderea osoasă. De asemenea, îmbunătățesc fluxul sanguin și sunt bune pentru inimă.

Exerciții de flexibilitate

Mișcarea articulațiilor în cadrul exercițiilor ajută la buna funcționare a mușchilor. Întinderile sunt cel mai bine efectuate după încălzirea mușchilor, de exemplu la sfârșitul unei sesiuni de exerciții sau după o încălzire de 10 minute. Întinderile trebuie făcute ușor și încet, fără mișcări bruște.

Evitați întinderile care flexează coloana vertebrală sau necesită aplecarea taliei. Întrebați-vă medicul care exerciții de întindere sunt cele mai bune pentru Dumneavoastră.

Exerciții de stabilitate și echilibru

Eforturile de prevenire a căderilor sunt deosebit de importante pentru persoanele cu osteoporoză. Exercițiile de stabilitate și echilibru ajută mușchii să lucreze împreună într-un mod care reduce probabilitatea căderilor. Exercițiile simple care îmbunătățesc stabilitatea și echilibrul includ statul într-un picior și exerciții bazate pe mișcare lentă, cum ar fi tai chi.

Mișcări de evitat

Dacă aveți osteoporoză, nu faceți următoarele tipuri de exerciții:

• Exerciții de impact, cu mișcări sacadate, rapide. Activități precum săriturile sau alergarea pot duce la fracturi ale oaselor slăbite. Alegeți exerciții cu mișcări lente și controlate. Cu toate acestea, dacă sunteți în general în formă, în ciuda faptului că aveți osteoporoza, este posibil să puteți face exerciții de impact într-o mai mare măsură decât cineva mai fragil.
• Îndoirea și răsucirea. La persoanele care suferă de osteoporoză, aplecarea și răsucirea taliei pot crește riscul de fracturi la nivelul coloanei vertebrale, de aceea se recomandă evitarea lor.

Sursa articol: Mayo Clinic