Dieta mediteraneană, benefică inimii

Dieta mediteraneană îmbină elementele de bază ale alimentației sănătoase cu aromele tradiționale și metodele de gătit din zona Mării Mediterane.

De ce dieta mediteraneană?

Interesul pentru dieta mediteraneană a început în anii 1960 cu observația că boala coronariană a provocat mai puține decese în țările mediteraneene, precum Grecia și Italia, decât în Statele Unite și nordul Europei. Studii ulterioare au descoperit că dieta mediteraneană este asociată cu mai puțini factori de risc pentru bolile cardiovasculare. În timp, dieta mediteraneană a devenit unul dintre planurile de alimentație sănătoasă recomandate pe plan mondial pentru promovarea sănătății și prevenirea bolilor cronice.

De asemenea, este recunoscută de Organizația Mondială a Sănătății drept un regim alimentar sănătos, parte a patrimoniului UNESCO.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este un mod de alimentare bazat pe bucătăria tradițională a țărilor de la Marea Mediterană. Deși nu există o definiție unică a dietei mediteraneene, aceasta este de obicei bogată în legume, fructe, cereale integrale, fasole, nuci, semințe și ulei de măsline.

Principalele componente ale dietei mediteraneene includ:

Consumul zilnic de legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase
Aportul săptămânal de pește, păsări de curte, fasole și ouă
Porții moderate de produse lactate
Aport limitat de carne roșie
Alte elemente importante ale dietei mediteraneene sunt împărtășirea meselor cu familia și prietenii, savurarea unui pahar de vin roșu și a fi activ fizic.

Plantele sunt baza, nu carnea

Bazele dietei mediteraneene sunt legumele, fructele, ierburile, nucile, fasolea și cerealele integrale. Mesele sunt construite în jurul acestor alimente pe bază de plante. Cantitățile moderate de lactate, păsări de curte și ouă sunt, de asemenea, centrale în dieta mediteraneană, la fel ca și fructele de mare. În schimb, carnea roșie se mănâncă doar ocazional.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase sunt un element principal al dietei mediteraneene. Sunt consumate în loc de grăsimi mai puțin sănătoase, cum ar fi grăsimile saturate și trans, care contribuie la apariția bolilor de inimă.

Uleiul de măsline este sursa principală de grăsime adăugată în dieta mediteraneană. Uleiul de măsline oferă grăsimi mononesaturate, ce scad nivelul colesterolului total și de colesterol LDL „rău”. Nucile și semințele conțin, de asemenea, grăsimi mononesaturate.

Peștele este important și el în dieta mediteraneană. Peștele gras – cum ar fi macrou, hering, sardine, ton, somon și păstrăv – este bogat în acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată care poate reduce inflamația în organism. Acizii grași Omega-3 ajută, de asemenea, la scăderea trigliceridelor și la reducerea riscului de accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.

Sfaturi pentru cei ce doresc să încerce dieta mediteraneană:

Mănâncați mai multe fructe și legume în fiecare zi.
Optați pentru cereale integrale. Treceți la pâine integrală, cereale și paste întegrale. Experimentați cu alte cereale integrale, cum ar fi bulgurul.
Folosiți grăsimi sănătoase. Încercați uleiul de măsline ca un înlocuitor pentru unt atunci când gătiți. În loc să puneți unt sau margarină pe pâine, încercați să-l înmuiați în ulei de măsline aromat.
Mănâncați mai multe fructe de mare. Mănâncați pește de două ori pe săptămână. Tonul, somonul, păstrăvul, macroul și heringul sunt alegeri sănătoase. Peștele la grătar are un gust bun și necesită puțină curățare. Evitați peștele prăjit.
Reduceți carnea roșie. Înlocuiți-o cu pește, păsări de curte sau fasole. Dacă mâncați carne roșie, asigurați-vă că este slabă și păstrați porțiile mici.
Bucurați-vă de niște lactate. Mâncați iaurt sau cantități mici dintr-o varietate de brânzeturi.
Ierburile și condimentele sporesc aroma și diminuează nevoia de sare.

Poftă bună!