Dieta sănătoasă pentru inimă: 8 pași pentru prevenirea bolilor cardiace

Deși este posibil să știți că anumite alimente pot crește riscul de boală cardiacă, de multe ori este dificil să vă schimbați obiceiurile alimentare. De aceea, pașii mici sunt recomandarea noastră când vine vorba de a face schimbări în bine pentru inimă.

1. Controlați dimensiunea porției

Cât de mult mâncați este la fel de important precum ceea ce mâncați. Supraîncărcarea farfuriei și a mânca până când vă simțiți plin poate duce la un consumul de calorii mai mare decât ar trebui. Porțiile servite în restaurante sunt adesea mai mari decât are nevoie o persoană.

Folosiți o farfurie mică sau un bol pentru a vă ajuta să controlați porțiile. Mâncați porții mai mari de alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți, cum ar fi fructe și legume, și porții mai mici de alimente bogate în calorii, bogate în sodiu, precum alimente rafinate, procesate sau fast-food. Această strategie vă poate ajuta și inima și talia.

2. Mâncați mai multe legume și fructe

Legumele și fructele sunt surse bune de vitamine și minerale. Legumele și fructele sunt, de asemenea, sărace în calorii și bogate în fibre alimentare. Legumele și fructele, ca și alte plante sau alimente pe bază de plante, conțin substanțe care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Consumul mai multor fructe și legume vă poate ajuta să reduceți consumul de alimente mai bogate în calorii, cum ar fi carne, cașcaval și gustări.

A introduce legumele și fructele în dieta dvs. poate fi ușor: mențineți legumele spălate și tăiate în frigider pentru gustări rapide. Păstrați fructele într-un castron în bucătăria dvs., astfel încât să vă amintiți să le mâncați. Alegeți rețetele care au legume sau fructe ca ingrediente principale, cum ar fi amestecul de legume sau fructe proaspete amestecate în salate.

3. Alegeți cerealele integrale

Cerealele integrale sunt surse bune de fibre și alți nutrienți cu rol în reglarea tensiunii arteriale și menținerea sănătății inimii. Puteți opta pentru făina de grâu integral, pâinea integrală, cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa, orz și hrișcă, paste cu cereale integrale.

4. Limitați grăsimile nesănătoase

Limitarea cantității de grăsimi saturate și trans consumate este un pas important pentru reducerea colesterolului din sânge și reducerea riscului de boală coronariană. Un nivel ridicat de colesterol din sânge poate duce la acumularea de plăci în arterele voastre, numită ateroscleroză, care vă poate crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Uleiul de masline, cel de rapiță, nucile și avocado sunt surse de grăsimi bune, comparativ cu untura, slănina, margarina hidrogenată, care conțin grăsimi de evitat.

5. Alegeți surse proteice cu conținut scăzut de grăsimi

Carnea slabă, păsările de curte și peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine. Alte surse sunt semințele de in, nucile, soia. Leguminoasele – fasolea, mazărea și lintea – sunt, de asemenea, surse bune de proteine, conțin mai puține grăsimi și nu au colesterol, ceea ce le face înlocuitori buni pentru carne.

6. Reduceți sarea (sodiul) din alimentația de zi cu zi

Consumul sporit de sodiu poate contribui la hipertensiunea arterială, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Reducerea sodiului este o parte importantă a unei diete sănătoase pentru inimă.

Deși reducerea cantității de sare pe care o adăugați în mâncare la masă sau în timp ce gătiți este un prim pas bun, de notat faptul că o mare parte a sării pe care o consumați provine din alimente conservate sau procesate, cum ar fi supe, produse coapte sau congelate. Mâncarea alimentelor proaspete și prepararea propriilor supe și tocanițe poate reduce cantitatea de sare consumate.

7. Planificați: creați meniuri zilnice

Odată ce ați aflat ce alimente trebuie să fie prezente în alimentația sănătoasă pentru inimă și care să fie limitate, creați meniuri zilnice folosind cele șase strategii enumerate mai sus. Când selectați alimente pentru fiecare masă și gustare, puneți accent pe legume, fructe și cereale integrale. Alegeți surse de proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase și limitați alimentele sărate. Urmăriți dimensiunile porțiilor și adăugați varietate la alegerile dvs. de meniu.

8. Permiteți-vă un răsfăț ocazional

Permiteți-vă o uneori o concesie. O bomboană sau o felie de pizza nu vor anula dieta sănătoasă pentru inimă, însă nu folosiți o astfel de concesie drept scuză pentru a renunța la a mânca sănătos.

Încorporați aceste opt sfaturi în viața dumneavoastră și veți descoperi că alimentația sănătoasă este atât realizabilă, cât și plăcută. Cu planificare și câteva substituții simple, puteți mânca cu gândul la inima dumneavoastră.